ESNEKLİK

ESNEKLİK

Esneklik eklem yada eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Esneklik; hareket performansının geniş ranjının kapasitesidir.(Hartmann,Tünnemann) Esneklik eklem yüzeyine ve biçimine bağlıdır. Bazı araştırmalara göre esnekliğin, hareketlilik, çeviklik ve kondisyon kavramları ile birbirine yakın anlamlar taşıdığı söylenir. Özellikle hareketliliğin, esneklikle eş anlamlı olduğu ifade edilir. Esnekliğin geliştirilmesi sadece sportif müsabakalarda başarı için değildir.Aynı zamanda sakatlıklardan korunma açısından büyük önem taşıdığı gibi, sakatlık sonrası uyum içinde gereklidir. Esneklik spor türünün gereksinimlerine uygun optimal bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi motorik özelliklerin ve tekniğin gelişmesinde etkili olmaktadır.

 

Hareketlilik

Hareketlilik hareketleri büyük bir açı genişliği içerisinde uygulayabilme yeteneğidir.İnsan vücudunun hareket aygıtı, iskelet sistemi, band ve kirişler ile kaslardan oluşur.Kemikler eklemler aracılığıyla birbirine bağlanır, böylece hareket oluşumu için ortam ve kasların kasılmasıyla hareket oluşur.

 

Hareket Genişliği (ROM)

Esnekliğin diğer bir anlamı da etkili bir hareket sırasında maksimal hareket ettirebilme kapasitesidir.Hareketin genişliği kavramına kısaca ROM denir.Çeşitli araştırma ve çalışmalar ile esnetme teknikleri geliştirilmiş, hedef olarak ROM da artış sağlanmak istenmiştir.Esneklik aynı zamanda eklemlerin fiziksel sınırları içinde kas tendon ünitelerinin uzatılması yeteneğini yansıtır.Gerdirme tekniklerinin etkileri değerlendirilirken önemli iki nokta vardır.   

ROM’da akut değişiklikler

ROM’da kronik değişiklikler

 

Hareket Genişliğini Etkileyen Faktörler

Eklem yapıları (antropometrik ve biyomekanik özellikleri)

Kasların yapısal özellikleri, nörofizyolojik koşullar (kas kütlesi, kapsül ve kirişlerin esnekliği,kas içi ve kaslar arası koordinasyon)

Esnekliğin yaşa bağlı gelişmişlik düzeyi

Çevre koşulları

Antrenman düzeyi

Yorgunluk

Isınma

Araştırmalar hareket genişliğinde en büyük direncin sanıldığı gibi kas liflerinden değil, fasiya kılıflarından (akzar) geldiğini göstermektedir.(Hollmann, 1990)

Aşırı esneklik (hiperfleksibilite) ortalama değerlerin üzerinde ise sporda başarıya engel olan bir etken olarak karşımıza çıkabilir.

Incelemelerde, esnekliği artıran tesadüfi mekanizmaları göz önüne almaksızın ROM’da kronik değişikliklerle ilgilenilmiştir.

TİPİ AMAÇ
Kişisel gerdirme
Kısa tutuş
Isınmanın bir bölümü olarak
Hazırlık gerdirmeleri
Kişisel gerdirme

Uzun tutuş

Toparlanma ve hareket alanının genişliğinin

Geliştirilmesi için soğumanın bir bölümü olarak

Eşli gerdirme

Uzun tutuş

Hareket genişliğinin daha fazla gelişimi
P.N.F gerdirme

Kişisel ve eşli

Hareket genişliğinin daha fazla gelişimi

2.Esnekliği Sınırlayan Faktörler

Kas faaliyetini içeren aktif yada pasif bir harekete karşı direnç, aşağıdaki mekanik sınırlamalarla bozulabilir.

Nevrogenic Sınırlamalar; gerdirmeye tabi olan kas grubu üzerinde sistemli ve refleks kontrol.

Myogenic Sınırlamalar; gerdirmeye tabi olan kasın tamamının pasif ve aktif direnç özellikleridir Eğer pozisyon aktif ise nevrogenic ve myogenic sınırlamalar birbirine etki yapar.

Eklem Sınırlamaları; bu direnç kuvvetleri, kemiklerin artikular fiziksel yapılarını eklem kapsülü ve ilgili ligamentleri içeren artikular dokularını kapsar.

Deri; subkütanus bağ doku ve sürtünme sınırlamaları, aynı zamanda eklemi saran yumuşak dokular eklem hareketini sınırlar.Esneklik çalışmalarının odak noktası genellikle kas-tendonların uzatılmasıdır.

 

3.Esneklik Gelişiminde Kullanılan Teknikler

Esnekliğin gelişiminde kullanılan teknikleri başlıca üç metodta toplayabiliriz.

A.Dinamik Metod

B.Statik Metod

C.Proprioceptive Neromuscular Facilitation (PNF)

En çok kullanılan iki tip Proprioceptive neromuscular facilitation (PNF) tekniği vardır. Araştırmacılar arasında farklı isimler kullanılmışsa da temelde uygulama açısından aynıdır.

Contract relax (C.R) kasılma-gevşeme

Contract relax, agonist kasılma (C.R.A.C) kasılma-gevşeme, agonist kasılma

Vücut Bölümleri Mümkün Olan Hareketler Eklem Sınıflaması
Omuz Eklemi Fleksiyon, ekstansiyon, abduksiyon

Adduksiyon,Sirkumdiksiyon,rotasyon

Küre-Çukur

(Ball and Socket)

Klavikula, Skapula Abduksiyon, adduksiyon, elevasyon

Depresyon, rotasyon

Kayma (Gliding)

(Ball and Socket)

Kalça Fleksiyon, ekstansiyon, lateral

Fleksiyon ve ekstansiyon, rotasyon

Küre-Çukur
Omurga Fleksiyon, ekstansiyon, lateral

Fleksiyon ve ekstansiyon, lateral

Temel Olarak Kayma

(Mainly Gliding)

Dirsek Fleksiyon, ekstansiyon Menteşe (Hinge)
Ulna-Radius Pronasyon, supinasyon Dingil (Pivot)
El bileği Fleksiyon, ekstansiyon, abduksiyon

Adduksiyon, sirkumdiksiyon

Oval (Condyloid)
Diz Fleksiyon, ekstansiyon, hafif medial

ve lateral rotasyon

Kompleks Menteşe

(Complex Hinge)

Ayak bileği Fleksiyon, ekstansiyon Menteşe
Ayak

(orta- tarsallar)

Inversiyon, eversiyon, abduksiyon

adduksiyon

Kayma

(Gliding)


a.Dinamik (balistik) metot: Eklemin bir bölümünde aktif yaylanma hareketleri ile kasın gerdirilmesidir. Yani gerdirme kuvveti, ilgili eklemlerin hareket genişliği (ROM)’a dinamik ve hızlı bir harekette uygulanır. Aynı anlamda eklemi saran yumuşak dokuları gerdirmek için harekete geçmeye yönelik bir metottur. Ağrı sınırında bekleme olmaksızın hareketin ard arda tekrar edilmesi sonucunda kasta ilk tepki kasılma şeklinde gerçekleşmektedir. Dinamik metoda gerilmenin kuvveti kontrol edilemediğinden birey aşırı kuvvet karşısında kasın refleks yeteneklerine güvenmek zorunda kalır ki buda dokuda hasar yaratabilir.

b.Statik metot: Statik esnetme yönteminde otojenik inhibisyon mekanizması devreye girerek bireyde refleksif bir gevşeme meydana getirir. Kısaca statik yöntemde eklem aktif olarak gerilebilirliği son noktaya kadar açılır ve bir süre bekletilir.

c.Proprioceptive Neuromuscular facilition (P.N.F); PNF teknikleri uzun yıllardan beri fizyoterapist eklem hareketliliğinde sınırlılığı olan hastalara uyguladığı bir tedavi yöntemi oluşmuştur. Son yıllarda spor alanında geleneksel statik ve dinamik tekniklere  alternatif olarak uygulamaya başlanmıştır. Bu teknikte otojenic ve reciprocal inhibition yoluyla kas da daha fazla bir gevşeme sağladığı görülmüştür.P.N.F’in asıl amacı sinir-kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. 1950’li yıllarda Amerika’da Kabat-Kaiser Enstitüsünde incelenmiş, Kuat ve Voss (1965) tarafından pratik uygulamaya alınmıştır. Kabat vücudun gerileme refleksinden faydalanarak sinergist kaslarının proprioceptörlerinin uyarılmasından yararlanılmıştır.

P.N.F tekniğinin uygulanmasından eklemin bir miktar açılması o noktada aktif izometrik kasılma yaptıktan sonra hareket sınırına kadar gerdirilerek statik germe uygulanması söz konusudur.

Yapılan bir araştırmaya göre dinamik ve statik streching arasında çok fazla bir fark bulunamamıştır.

Ancak yapılan araştırmaların sonucuna bakıldığında PNF metodunun dinamik ve statik streching metodundan daha faydalı olduğu görülmüştür.

Statik esnetmenin uygulandığı kasın 10-30 saniye süresince gerdirilmesi gerekir (Andersonn, 1984). Bu süre balistik esnetme için ise her egzersiz için 30sn ile 1dakika arasında değişmektedir (Vries, 1962). P.N.F metodun da ise kasa gerdirme 5-10 sn arasında uygulanmalıdır (Beauliev, 1980), (Knortz, 1985). Yapılan 10 tane karşılaştırmalı araştırmadan 9 tanesinde PNF tekniği kullananlarda daha çok hareket genişliği (ROM) elde edilmiştir. Buna göre PNF tekniğinin daha faydalı olduğu düşünülmektedir.

PNF streching teknikleri ile pasif esneklikte meydana gelen gelişmeler aynı zamanda aktif esneklik de gelişmelere neden olmuştur. Bununla beraber yapılan araştırmaların sonucuna göre aktif tekniğinin pasif teknikten daha etkili olduğu ortaya çıkmıştır.

PNF genelde izometrik kasılma ve statik gerdirmenin kombinasyonudur. Bu yöntemle sporcu, eklemi kendi kendine yada bir başkası yardımı ile maksimal germe sınırına kadar gerdirir. Yani statik germe yapar. Daha sonrada bu eklem sporcu tarafından gerildiği yönün tersine 5-10 saniye süre ile hareket ettirmeye çalışır. Dolayısıyla bu aşamada 5-10 saniyelik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Bu aşamadan sonra eklem izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gerdirilir. (5-10 sn gerdirme 5-10 sn dinlenme) ile 6-8 tekrar yapılır.

Aktif PNF

Hareket aktif kas çalışmasıyla 6 sn süre ile tam yüklenmeli olarak uygulanır. Sonra aksi yönde etki eden kas grupları ile eşinde yardımı ile izometrik olarak çalıştırılır. 8 sn değişmelerle 1 dk süre ile çalışılır.

Pasif PNF

Burada çalışan eklem, eş yardımı ile pasif olarak 6 sn süre ile azami şekilde gerilir. Sonraki aktif yöntemde olduğu gibi antagonist kaslar eşin direncine karşı izometrik olarak gerilir yine değişmeli olarak 6 sn yüklenmelerle 1 dk süre ile uygulanır.

Esnetmeler sırasında kesinlikle nefes tutulmamalıdır.

Özellikle esnekliği az olan sporcular için her çalışma öncesinde esneklik çalışması yapılmalıdır.

PNF yöntemi ile çalışmalar sırasında eklemleri ağrı sınırının çok üstüne zorlamaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.

Yorum Yaz

Email adresiniz gösterilmeyecek. *Yıldızlı alanlar zorunludur

Adresler
  Anıttepe: Akdeniz Cd. No: 25/1         Gaziosmanpaşa: Açın Cd. No:15/3
Telefon
+90 532 446 6761